Pensamos en el ejercicio principalmente como una herramienta para moldear el cuerpo desde el cuello hacia abajo: quemar grasa, ganar masa muscular, mejorar el corazón. Pero desde una perspectiva evolutiva, la razón principal por la que nuestros cerebros responden positivamente a la actividad física tiene que ver con la cognición. Moverse rápido implicaba cazar, huir o explorar entornos complejos; todas actividades que exigen un procesamiento mental óptimo. Para mantener la memoria aguda bajo demanda física, la naturaleza desarrolló un enlace directo entre el músculo en movimiento y el desarrollo neuronal.
BDNF: el arquitecto neuronal
El nexo biológico central entre la contracción muscular y el cerebro es el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), frecuentemente llamado "Miracle-Gro" o fertilizante para el cerebro. Durante el ejercicio aeróbico, factores liberados por los músculos viajan a través de la sangre y atraviesan la barrera hematoencefálica, estimulando la transcripción genética del BDNF en el cerebro.
El BDNF promueve activamente la neurogénesis (el nacimiento de nuevas neuronas), específicamente en el hipocampo, el centro de consolidación del aprendizaje y la memoria. Además de crear neuronas nuevas, el BDNF consolida la plasticidad sináptica, fortalencing las conexiones entre las neuronas existentes para facilitar el aprendizaje y proteger contra el declive cognitivo y el estrés.
El costo cognitivo de la inmovilidad
Los investigadores Raichlen y Alexander proponen el modelo de "capacidad adaptativa": el cerebro humano evolucionó dentro del contexto de alta actividad física de resistencia (forrajeo y caza). Por ende, el sedentarismo crónico le envía al cuerpo la señal biológica de que la memoria espacial y la capacidad cognitiva aguda ya no son necesarias. Fisiológicamente, la inactividad genera niveles crónicamente bajos de BDNF, y con el tiempo, el volumen del hipocampo literalmente se encoge.
Múltiples estudios de neuroimagen demuestran que el inicio de una rutina de ejercicio aeróbico regular revierte este encogimiento atrófico asociado al envejecimiento o al sedentarismo, y expande el volumen físico de la materia gris y blanca.
Prescripción para la neuroplasticidad
No necesitás ser un atleta de élite para optimizar tus hormonas cerebrales. El objetivo es alcanzar el umbral necesario para promover un flujo sanguíneo vigoroso.
- Modalidad: Los ejercicios aeróbicos rítmicos y de resistencia, como caminar a paso ligero, correr, nadar o andar en bicicleta, tienen la evidencia más contundente en cuanto a aumentos sustanciales de BDNF.
- Dosis: Una sesión aguda de 20 a 40 minutos de ejercicio moderado (60-75% de frecuencia cardíaca máxima) es suficiente para generar un pico significativo en el BDNF circulante.
- Frecuencia: Mientras que el ejercicio agudo genera un pico inmediato en la retención cognitiva (ideal hacerlo antes de estudiar o trabajar), es la actividad crónica y consistente la que construye un nivel basal alto de BDNF y altera estructuralmente el volumen hipocampal.
Referencias
- Cotman CW, Berchtold NC. Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends Neurosci. 2002;25(6):295-301. DOI02143-4)
- Raichlen DA, Alexander GE. Adaptive capacity: an evolutionary neuroscience model linking exercise, cognition, and brain health. Trends Neurosci. 2017;40(7):408-421. DOI
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